Διαχείριση διαβήτη και άσκηση: Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Προπόνηση Ενδυνάμωσης
Μια άλλη σημαντική σωματική δραστηριότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το διαβήτη σας είναι η προπόνηση ενδυνάμωσης, λόγω του ότι καθιστά το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, μέσω της διατήρησης ή της δημιουργίας μυϊκής μάζας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σας βοηθά να δημιουργήσετε δυνατούς μύες και οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων, και να διατηρήσετε μυϊκή μάζα ενώ μεγαλώνετε. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα διαθέτετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Οπότε, χτίστε μύες!9
Σωματικές δραστηριότητες προπόνησης ενδυνάμωσης
Δοκιμάστε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι σωματικές δραστηριότητες προπόνησης ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν9:
- Γυμναστική με ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα βαρών
- Ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος σας για να γυμνάσουν τους μύες σας, όπως κάμψεις ή καθίσματα
- Άρση βαρών
- Χρήση ιμάντων ενδυνάμωσης
Διατάσεις και Ισορροπία
Οι απαλές διατάσεις, για 5 έως 10 λεπτά πριν ή μετά τη γυμναστική, βοηθούν στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων σας, προλαμβάνουν το πιάσιμο, και ενδεχομένως να βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού κατά τη διάρκεια άλλων σωματικών δραστηριοτήτων10.
Δραστηριότητες, όπως Yoga, Pilates, και Tai Chi, ασχολούνται με τις διατάσεις και την ευκαμψία, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις διατάσεων. Οι διατάσεις θα πρέπει να σας κάνουν να νιώθετε χαλαρά, όχι άβολα ή επίπονα, οπότε βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις βασικές ασκήσεις διατάσεων10.
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές, προκειμένου να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το πρόγραμμα διατάσεων σας10:
- Χαλαρώστε, και φροντίστε να συνεχίσετε να νιώθετε άνετα
- Αποφύγετε τις διατάσεις πέραν του σημείου στο οποίο νιώθετε ήπια πίεση
- Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί 5 με 15 δευτερόλεπτα
- Αναπνέετε αργά και βαθιά
- Μην αναπηδάτε κατά τις διατάσεις
- Διατηρείτε τις κινήσεις σας ρευστές
Ασκήσεις Ισορροπίας
Μπορείτε να ενισχύσετε την ισορροπία σας με ασκήσεις ισορροπίας, οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες.
Ακολουθούν κάποια παραδείγματα ασκήσεων ισορροπίας10:
- Περπάτημα στο πλάι ή προς τα πίσω
- Περπάτημα σε ευθεία γραμμή (πτέρνα με δάκτυλο ποδιού)
- Ισορροπία στο ένα πόδι
- Έγερση από καθιστή θέση
Η προπόνηση που γυμνάζει τους μύες του κορμού και το κάτω μέρος του σώματος επίσης βοηθά με την ισορροπία.
Παραπομπές:
9. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: What We Recommend
10. Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) 2013: Stretching and Balance Exercises