3+1 Συνταγές για πεντανόστιμες σαλάτες

Η σαλάτα είναι ένα νόστιμο και γεμάτο θρεπτικά συστατικά γεύμα. Συνήθως, την σερβίρουμε ως συνοδευτικό ενός κυρίου γεύματος ή την αντιμετωπίζουμε ως ένα ελαφρύ σνακ. Παρόλα αυτά, η σαλάτα εύκολα μπορεί να γίνει και ένα πλήρες γεύμα.
Οι παρακάτω 3 νέες συνταγές θα δίνουν νέες γεύσεις στο διαιτολόγιο και θα γεμίζουν με χρώματα το πιάτο!

1. Πράσινη σαλάτα με σπιτική σάλτσα βινεγκρέτ σμέουρων

Υλικά (5 Μερίδες)

Για τη βινεγκρέτ:
¼ φλιτζάνι λευκό κρασί ξύδι
½ φλιτζάνι πουρέ φρέσκα σμέουρα
1 ½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι

Για τη σαλάτα:

4 κούπες φρέσκα πράσινα λαχανικά
1 κούπα φρέσκα σμέουρα
1 κουταλάκι κουκουνάρι

Θρεπτικά συστατικά (ανά κούπα σαλάτας)

Θερμίδες 72 | Λιπαρά 5g | Κορεσμένο Λίπος 1g | Υδατάνθρακες 6g | Φυτικές ίνες 3.8g | Πρωτεΐνη 3g

2. Σαλάτα του Καίσαρα

Υλικά (4 Μερίδες)

1 μεγάλο μαρούλι
400g κυβάκια τρυφερού φιλέτου κοτόπουλου
100g φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα
120ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
2 ψιλοκομμένες  σκελίδες σκόρδο
50g κύβοι κρουτόν
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Θρεπτικά συστατικά (ανά μερίδα)

Θερμίδες 411 | Λιπαρά 19.5g | Κορεσμένο Λίπος 6.1g | Υδατάνθρακες 16.3g | Φυτικές ίνες 3.8g | Πρωτεΐνη 45g

3. Μαριναρισμένο Μπρόκολο

Υλικά (2 Μερίδες)

2 κούπες βρασμένο φρέσκο μπρόκολο κομμένο σε μπουκίτσες
1/2 καρότο τριμμένο
1/4 κούπα ψιλοκομμένο κρεμμύδι
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένης ψητής κόκκινης πιπεριάς
2 κουταλιές της σούπας ξύδι
1 κουταλιά νερό
1/2 κουταλιά της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
1 μικρό σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
1/4 κουταλάκι αποξηραμένο βασιλικό, θρυμματισμένο
1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τυρί παρμεζάνα

Θρεπτικά συστατικά (ανά μερίδα)

Θερμίδες 80 | Λιπαρά 4g | Κορεσμένο Λίπος 0.7g | Υδατάνθρακες 11g | Φυτικές ίνες 2g | Πρωτεΐνη 2g

Και τέλος, η “δική” μας σαλάτα!

Χρησιμοποιώντας διαφορετικά συστατικά, θα μπορούσε κανείς να δημιουργεί καθημερινά μοναδικές συνταγές για σαλάτες! Έτσι αποφεύγει να βαρεθεί τις ίδιες γεύσεις και να έχει την ανάγκη να “τσιμπολογήσει”.

Τι εφόδια έχουμε;

Στη διάθεση μας έχουμε αρκετά είδη λαχανικών, ωμών, ψητών και βραστών καθώς και την δυνατότητα να προσθέσουμε τρυφερά κομμάτια ψητού κοτόπουλου, σολομού ή τόνου. Λίγοι ξηροί καρποί, φρούτα όπως αποξηραμένα cranberries ή κομματάκια αβοκάντο θα δώσουν έξτρα γεύση στην σαλάτα.

Συστήνεται η αποφυγή παχυντικών ή ανθυγιεινών συστατικών, όπως ενδεικτικά τηγανητό μπέικον, τυριά ή έτοιμα dressings. Σπιτικά ή χειροποίητα dressings με βάση το ξύδι ή το λάδι είναι καλές επιλογές για την αποφυγή προσθετικών που μπορούν να υπάρχουν ακόμα και στις έτοιμες σάλτσες light μορφής ή χαμηλών θερμίδων.

Παραπομπές

 Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA): “Green Salad with Raspberry Vinaigrette”

 Ιστοχώρος Diabetes.co.uk “Chicken Caesar Salad”

 Ιστοχώρος Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη (ADA) “Spicy Marinated Broccoli Salad”